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| La Resistencia |
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La resistencia es una capacidad psico-somato-funcional y en comparación con otras, es bastante perfectible. Se la puede definir como la capacidad para oponerse a la fatiga. |
| » Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: |
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Para entrenar esta capacidad, existen dos grandes principios, a saber: • De Duración. • De Intervalos. Dentro del principio de Duración conocemos tres métodos: 1º) Método Continuo: Aquí se trabaja con carga larga que no se interrumpe con pausas; la velocidad se mantiene constante y se sugiere una intensidad suave. Comúnmente se le llama a dicho método, “fondo”. Siempre se realiza sobre césped o tierra evitando el piso duro. Lo aconsejable es comenzar a entrenar en sesiones de 30’ y luego, ir incrementando paulatinamente el tiempo de trabajo. 2º) Método Variado: Se lleva a cabo durante un período mayor, planificando por anticipado los cambios de velocidad; ejemplo: se corre a ritmo de trote y cada 100 metros se realiza una “estirada” de 200 metros a ritmo de ¾ de velocidad (no hay pausa de descanso total). 3º) Método Fartlek: Consiste en un juego de velocidades; aquí no se planifica la actividad sino que el atleta efectúa cambios de ritmo que varían de 30, 40, 50, 75, 90, y 100%. Es una tarea sumamente sofocante incursionando en la resistencia aeróbica y anaeróbica. En el principio de Intervalos existen diferentes métodos, pero casi todos de acuerdo a pautas fijadas en relación a carga y recuperación. Aquí se plantea una modalidad de trabajo intercalada, pues sería muy difícil pormenorizar cada método y su correspondiente carga, intensidad, densidad y volumen. En el training de intervalos se elaboran los circuitos tomando como prioridad la carga y la recuperación; se busca el aumento de la intensidad fraccionando las distancias a correr; ejemplo: si se desea que el atleta realice 5000 metros a un ritmo superior a lo normal, se fraccionan las distancias en 10 repeticiones de 500 metros a ritmo de ½ velocidad y ¾; la actividad será mas llevadera y asimismo se trabajará la resistencia anaeróbica durante las corridas y la resistencia aeróbica en general. Existen varias posibilidades dentro de esta especialidad, como “aumento progresivo de la carga”, aquí se indican 12 corridas de 100, 200, 300, 400, 500 metros, etc. |
| » Ejercicios Aeróbicos |
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• Concepto: Ejercicio aeróbico, es toda actividad física realizada con consumo de oxígeno, equilibrado con la absorción del mismo. • Ejecución: Se lleva a cabo con esfuerzos ligeros o medios mantenidos por largo tiempo, controlando que el atleta no llegue a generar una “deuda de oxígeno”. • Factores limitantes: Actualmente los fisiólogos tienen establecidos los límites inferior y superior de capacidad aeróbica, o sea, la prestación del organismo para consumir oxígeno durante un esfuerzo moderado o exhaustivo. Aquí es determinante la individualidad biológica a pesar que hay quienes pregonizan la tabla de 120 a 140 latidos/minuto durante el training, y a modo de estándar aeróbico. • Efectos: El trabajo aeróbico requiere la obtención de “resistencia” aeróbica, donde se evidencian modificaciones significativas del sistema cardiopulmonar y un mejoramiento del intercambio gaseoso. Prevalecerá la energía, sin que el ácido láctico (producto de desecho al producirse esta), alcance niveles elevados. • Aplicación: La aplicación de ejercicios aeróbicos se hará sentir en todos los deportes cíclicos y acíclicos; remo, ciclismo, natación, fútbol, básquet, etc. También están previstos para no deportistas y sedentarios que deseen mejorar su condición física. |
| » Ejercicios Aeróbicos - Anaeróbicos |
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El esfuerzo físico que un atleta desarrolla en una competencia, de acuerdo a su movilidad deportiva, puede ser aeróbico o anaeróbico. Sabido es que existe en la actividad física, un tiempo de esfuerzo que aún hoy es investigado por los fisiólogos; al rango de 3 a 5 minutos a partir del inicio y conocida como fase crítica aeróbica-anaeróbica. Determinados deportes de movimientos cíclicos aeróbicos, en su final pueden constituirse en anaeróbicos, así como aquellos de estructura acíclica, son considerados netamente aeróbicos-anaeróbicos (básquet, fútbol, rugby, etc.). Los efectos predominantes que se establecen entrenando este tipo de resistencia, son el aumento en las cavidades del corazón, hipertrofia cardíaca y aumento de reservas alcalinas. |
| » Ejercicios Anaeróbicos |
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• Concepto: Ejercicio anaeróbico es toda actividad física realizada con deuda de oxígeno, ergo, el consumo del mismo es mayor que su absorción. • Ejecución: Su ejecución se caracteriza por esfuerzos de intensidad media o fuerte, con duración corta (hasta 3 minutos de duración). Cuando mayor es la intensidad, mayor será el débito de oxígeno, pues su consumo será tan importante, que la absorción no conseguirá compensarlo. • Factores limitantes: Sus limitaciones se basan en la mayor cantidad de volumen de oxígeno que incide en la producción y liberación energética para el ejercicio. Varios fisiólogos toman distintos parámetros de frecuencia cardíaca para establecer la anaerobiosis, pero todos sobre el concepto que ejercicio anaeróbico es aquel realizado hasta 3 minutos de duración con una intensidad media a fuerte. • Efectos: Con este rango de prestación, el efecto predominante es la hipertrofia que ocurre en las fibras del miocardio. • Aplicación: Los ejercicios anaeróbicos, además de ser aplicados en pruebas de corta duración, principalmente de movimientos cíclicos, también se utilizan en la parte final de los entrenamientos específicos de un deporte. |
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Gaby Desant Personal Trainer
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